Người thừa cân lưu ý gì khi chạy bộ?
Dễ áp dụng, gần như không tốn kém, chạy bộ đã trở thành một bộ môn rèn luyện sức khỏe tim mạch và giảm cân phổ biến nhất trên thế giới.
Gần đây có một số runner bị đột tử liên quan tim mạch hoặc mất nước, điện giải. Có một số nguy cơ chính đe dọa đến sức khỏe của một người chạy bộ thông thường và những người tập luyện đặc biệt, thừa cân, béo phì. Cần phải lưu ý ra sao?
Cẩn trọng chấn thương
So sánh với các môn thể thao sức bền khác như bơi lội, hoặc các bộ môn đồng đội như bóng rổ, bóng đá thì chạy bộ có vẻ an toàn hơn cho những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, tỉ lệ chấn thương thấp không có nghĩa là người chơi thể thao không gặp phải các chấn thương khi chạy.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng với một người tăng thêm 1kg trọng lượng cơ thể, khi chạy bộ, khớp gối của họ sẽ phải chịu thêm 2 - 3kg lực tải. Vì vậy mặc dù dựa trên chỉ số BMI thì người thừa cân và béo phì không chênh lệch nhiều, nhưng lực tải mà khớp gối phải chịu đựng khi chạy bộ lại tăng lên đáng kể.
Ví dụ ở người bình thường cân nặng là 60kg, chỉ cần người này tăng lên 65k thì khi chạy bộ, khớp gối của họ phải chịu thêm 10 - 15kg lực tải.
Do vậy, chưa kể đến các vấn đề liên quan thể lực và sức khỏe tim mạch, việc thừa cân đã làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối, đủ để cản trở quá trình tập luyện và tuổi thọ của người béo phì.
Chạy bộ cần có phương pháp đúng
Liệu chạy bộ có phải là hình thức tập luyện thích hợp cho người thừa cân, béo phì?
Bản chất của việc thừa cân là do năng lượng tiêu hao do hoạt động ít hơn so với năng lượng nạp vào từ thức ăn, nên ở người béo phì, khả năng chạy chắc chắn sẽ thấp hơn so với người bình thường.
Mặc dù phải đối mặt với nhiều nguy cơ hơn nhưng không có nghĩa người thừa cân, béo phì không thể chạy bộ. Việc chạy bộ hay đi bộ nhằm mục đích rèn luyện thể lực hoặc giảm cân vẫn có thể thực hiện nhưng cần phải thay đổi cách rèn luyện.
Các phương pháp hữu ích:
1. Bắt đầu thật chậm
Khi bắt đầu quá trình chạy, toàn bộ hệ thống gân cơ của người sẽ phải hoạt động nhiều hơn so với việc di chuyển thông thường. Trọng lượng càng nặng thì gánh nặng cho cơ xương khớp sẽ càng lớn. Đó là lý do người thừa cân, béo phì cần bắt đầu từ từ và kiên nhẫn để giúp cho các khớp không bị quá tải.
So với đi bộ, sức tải lên các khớp sẽ gấp 2 - 3 lần. Vì vậy khi mới bắt đầu, người thừa cân nên tập đi bộ đúng tư thế trước.
Bắt đầu bằng 15 phút đi bộ và thực hiện khoảng 3 lần/tuần và chỉ cần tăng lên 5 phút mỗi tuần trong khoảng 2 - 3 tuần đầu tiên. Sau đó tùy thuộc vào khả năng thích nghi của bản thân mà người tập luyện có thể kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ (ví dụ: 1 phút đi bộ xen kẽ với 1 phút chạy bộ và lặp lại luân phiên từ 3 - 5 hiệp mỗi lần tập).
Một khi cảm thấy các bài tập trên dễ dàng hơn, có thể tăng lên 2 phút chạy bộ xen kẽ 1 phút đi bộ, hoặc tăng số hiệp mỗi lần tập. Quan trọng nhất là không được quên kéo giãn cơ và ngâm chân nước lạnh sau mỗi buổi tập.
2. Tập trung vào chương trình chạy cường độ thấp đến trung bình
Để thực hiện được điều này đòi hỏi người thừa cân phải hiểu được cơ thể mình có thể đi được quãng đường bao nhiêu. Chương trình chạy cường độ thấp nghĩa là chỉ đi bộ hoặc chạy bộ dưới 75% quãng đường tối đa có thể đi được và trung bình nghĩa là khoảng từ 75% - 80%.
Một trong những mẹo để không đi bộ quá trung bình là tập luyện sao cho bạn vẫn có thể vừa đi vừa trò chuyện với người bên cạnh. Phương án này nhằm mục đích giảm tải cho các khớp trong khi giúp cho thể lực sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao hơn sau này.
Điều cần lưu ý ở người thừa cân là chỉ chạy trên các bề mặt bằng phẳng. Tuyệt đối tránh xa các bài chạy trail do khả năng cảm nhận của các khớp chưa sẵn sàng cho các bề mặt đường hỗn hợp.
3. Lựa chọn một đôi giày tốt
Tùy vào từng bộ môn chạy khác nhau mà nhà sản xuất sẽ đặt các đệm giảm sốc tập trung vào phần trước hay phần sau nhiều hơn. Người thừa cân nên chọn các loại đế giày có hạt hấp thụ sốc trải dài cả phần trước lẫn phần sau của giày.
4. Đừng quên những bài tập cơ bắp
Một cơ thể có cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp cho tư thế chạy bộ và thể lực người chạy tốt hơn, cho dù là người bình thường hay thừa cân. Cơ bắp được rèn luyện sẽ trở nên linh hoạt hơn, từ đó giúp cho các cơ phối hợp nhịp nhàng hơn khi chạy.
Điều này lý giải vì sao chạy bộ thường xuyên thì gân cơ của người chạy sẽ đỡ bị mỏi hơn so với người thỉnh thoảng mới chạy một buổi. Ngoài ra, các cơ ở thân mình khi được rèn luyện sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có khi phải điều khiển cơ thể đang bị thừa cân.
Hai bài tập cơ thân mình phổ biến, không tốn kém, phù hợp với người thừa cân là bài plank và squats. Các bài tập này nên được thực hiện 2 - 3 lần mỗi tuần.
Chỉ số BMI
Thể trạng người thừa cân, béo phì khác hoàn toàn so với người bình thường nên những người này càng phải lưu ý. Trong giới dinh dưỡng và y học thể thao, hiện tại phân biệt rõ ràng giữa người thừa cân, béo phì thông qua chỉ số BMI (Body Mass Index).
Chỉ số này được tính bằng cách lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao của người tập luyện. Nếu chỉ số này trên 23 được gọi là người thừa cân và nếu trên 25 thì được xem là béo phì.
