Làm thế nào để chạy an toàn trong nắng nóng
Uống nước thường xuyên, chọn quần áo thoát nhiệt, hiểu giới hạn của cơ thể sẽ giúp runner đảm bảo an toàn khi chạy trong thời tiết nóng, nhiệt độ và độ ẩm cao
Vận động trong thời tiết nóng, nhiệt độ và độ ẩm cao có thể khiến cơ thể có nguy cơ bị mất nước và say nắng. Để đảm bảo việc chạy bộ có hiệu quả trong mùa hè, runner nđn chú ý một số điều sau.
Uống nước thường xuyên
Cách tốt nhất để bảo vệ cơ thể khi vận động trong trời nắng nóng là luôn cung cấp đủ nước. Runner nên nạp các loại chất lỏng trước, trong và sau cuộc đua. Những huyến nghị về kỹ thuật uống nước trong chạy bộ cho rằng, runner nên "nghe theo cơn khát của bản thân", tiếp nước khi miệng cảm thấy khô hoặc muốn uống. Trong qua trình chạy, nên đảm bảo cơ thể được nạp chất lỏng sau mỗi 30 phút.
Chọn quần áo phù hợp
Quần áo rộng rãi, sáng màu giúp cơ thể thoát nhiệt và hạ nhiệt một cách tự nhiên. Trong khi các loại trang phục bó sát hạn chế quá trình đó, đồ tối màu sẽ hập thụ ánh sáng và nhiệt lượng của mặt trời, khiến cơ thể trở nên nóng hơn.
Nunner nên mặc trang phục làm từ sợi tổng hợp (synthetic fabrics), chất liệu này giúp hút ẩm khỏi da, đẩy nhanh quá trình bay hơi và làm mát cơ thể. Nếu muốn bảo vệ phần đầu để cản nắng, hãy đeo kính che mặt, tránh đội mũ vì chúng khá chật và hạn chết sự thoát nhiệt.
Chạy sáng sớm hoặc chiều muộn
Trong thời gian luyện tập vào mùa hè, runner nên tránh khoảng thời gian từ 10h sáng đến 4h chiều khi mặt trời nắng và nóng nhất. Nếu bắt buộc phải tập luyện vào giờ đó, hãy cố gắng chọn cung đường có nhiều bóng mát.
Sáng sớm (trước và ngay sau khi mặt trời mọc) là thời điểm mát mẻ nhất trong ngày để sải bước vì lúc này các cung đường chưa bị nóng lên. Tuy nhiên, khi trời tối, runner không nên đeo tai nghe và nên mặc đồ phản quang để đảm bảo an toàn.
Đừng đi quá giới hạn thể lực
Vào này đua (hoặc trong buổi tập cường độ cao), hãy đặc biệt quan tâm đến yếu tố thời tiết. Nhiệt độ và độ ẩm khắc nghiệt có nghĩa là vận động viên nên giảm mục tiêu. Đừng cố đối đầu với nắng nóng, hãy tập trung vào việc tiếp tục chạy thay vì đặt nặng vấn đề tốc độ. Điều kiện thời tiết nóng và ẩm không phải là thời điểm an toàn để cố gắng thúc đẩy tốc độ và cố gắng có được PR. Runner nên chạy chậm lại, nghỉ giải lao khi cần thiết.
Bôi kem chống nắng
Khi vận động dưới trời nóng, đừng quên bảo vệ làn da với loại kem chống nắng có tác dụng chống nước (waterproof), SPF tối thiểu là 15, độ quang phổ rộng, chặn được tia UVA và UVB. Các loại kem có tác dụng chống nước sẽ rất hữu ích với runner vì sẽ không chảy vào mắt khi cơ thể toát mồ hôi. Để đảm bảo hiệu quả, runner nên cố gắng bôi lại kem chống nắng sau mỗi hai giờ vận động.
Xối nước lên người
Hãy sử dụng nước để làm mát bản thân. Nếu bạn đang quá nóng, việc dội nước lên đầu và cơ thể sẽ giúp hạ nhiệt nhanh chóng và có tác dụng lâu dài khi nước đã bốc hơi hết khỏi da. Những vị trí tốt để dội nước lạnh là đầu, gáy, dưới cánh tay và mặt trong cổ tay. Một lưu ý nhỏ là runner phải lưu ý để tránh làm giày bị ướt trong khi dội nước. Chạy trong giày và tất ướt có thể khiến chân bị phồng rộp.
Hiểu cơ thể mình
Hãy nắm rõ dấu hiệu của cơ thể khi vận động trong thời tiết nắng nóng, nhiệt đô cao. Nếu cảm thấy choáng váng, chóng mặt, mất phương hướng, ngừng đổ mồ hôi, da hơi tái, hãy giảm tốc độ lại hoặc ngừng hẳn và bổ sung nước. Nếu những triệu chứng trên không hết, hãy ngồi hoặc nằm xuống trong bóng râm và tìm kiếm sự giúp đỡ.
