Làm gì nếu bạn thức giấc giữa đêm?
Rời khỏi giường, làm những công việc nhẹ nhàng và chờ cơn buồn ngủ kéo đến, thay vì kiểm tra đồng hồ hoặc điện thoại, các chuyên gia khuyến nghị.
Một số người cảm thấy mệt mỏi trước âm thanh chói tai của chuông báo thức, báo hiệu một ngày làm việc bận rộn. Số khác thức dậy trước chuông đồng hồ khoảng vài phút hoặc vài tiếng, ước rằng mình có thể ngủ thêm ít phút. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, việc tỉnh dậy trước báo thức không phải hiện tượng mới, song có thể gây khó chịu.
Nghiên cứu năm 2009 của trung tâm Dịch tễ học Giấc ngủ Stanford chỉ ra rằng triệu chứng mất ngủ phổ biến là thức dậy giữa đêm hoặc tỉnh sớm trước bình minh.
Thức dậy giữa đêm kéo theo cảm giác thất vọng, trằn trọc không biết có nên ngủ lại hay không. Sự căng thẳng tưởng chừng vô hại có thể khiến nhiều người kiệt sức, cảm thấy mệt mỏi cả ngày. Các chuyên gia đã chỉ ra một số biện pháp để khắc phục tình trạng này.
Không xem điện thoại hoặc đồng hồ
Nếu tỉnh đột ngột từ tờ mờ sáng, các chuyên gia khuyến nghị không nên kiểm tra đồng hồ. Việc phát hiện mình thức dậy lúc 3h sáng trong khi đặt báo thức lúc 7h có thể tạo cảm giác áp lực vì không ngủ đủ giấc.
Khi căng thẳng kéo đến, nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể trở nên tỉnh táo. Quá trình này khiến não bộ không duy trì được trạng thái buồn ngủ.
"Bạn nhìn đồng hồ và thấy lúc đó là 3h sáng, cảm giác căng thẳng ập đến. Bạn chợt nghĩ mọi thứ thật tồi tệ. Tất cả quá trình xử lý thông tin và kích động tinh thần này trái ngược với trạng thái ngủ. Nó khiến bạn tỉnh táo và hoạt bát hơn, thay vì gửi tín hiệu đến não rằng bạn nên ngủ tiếp", Wendy Troxel, chuyên gia giấc ngủ, nhà khoa học cấp cao tại Rand Corp, cho biết.
Nếu báo thức được đặt trên điện thoại, việc kiểm tra đồng hồ và cả điện thoại có thể tạo yếu tố kích thích não bộ lớn hơn.
"Điện thoại là tín hiệu mạnh nhất liên quan đến đời sống ban ngày của chúng ta. Việc tiếp xúc với ánh sáng màn hình có thể kích thích tín hiệu sinh học giúp bạn tỉnh táo. Những nội dung trên điện thoại như mạng xã hội hoặc tin tức có thể gây tò mò. Những thứ này thúc đẩy trạng thái cảm xúc phấn chấn, thay vì thư giãn", tiến sĩ Troxel giải thích.
Rời khỏi giường
Nếu tỉnh trước báo thức và không thể ngủ lại, các chuyên gia đề nghị ra khỏi giường, bất kể lúc đó là mấy giờ. Điều này nghe có vẻ vô lý, song khá hiệu quả với những người khó ngủ và dễ trằn trọc.
"Hãy từ bỏ ý định ngủ lại. Khi làm như vậy, bạn không còn bị áp lực về giấc ngủ. Cơn buồn ngủ sẽ trở lại một cách tự nhiên", Troxel nói.
Chuyên gia chỉ ra phương pháp kiểm soát kích thích để đánh lạc hướng não bộ. Họ cho rằng làm một công việc bình thường sẽ khiến cơn buồn ngủ trở lại nhanh hơn so với việc nằm trằn trọc trên giường.
"Ngay sau khi sự áp lực tăng lên, hãy thay đổi môi trường và rời khỏi giường. Cố gắng ổn định lại não bộ và để đèn ở mức thấp", Rebacca Robbins, giảng viên khoa Y học Giấc ngủ tại trường Y Harvard cho biết.
Thông thường, não bộ chỉ định hình ảnh giường gắn liền với giấc ngủ và sự thư giãn. Việc rời giường khi cơn khó chịu kéo đến giúp mọi người tách rời cảm giác đó với không gian phòng ngủ nói chung. Các chuyên gia khuyến nghị nghe nhạc, đọc sách, đan lát để đợi cơn buồn ngủ quay lại.
Ghi lại nhật ký hoạt động trong ngày
Theo các chuyên gia, bên cạnh thời điểm ngủ và thức trong ngày, mỗi người nên theo dõi tâm trạng, yếu tố môi trường, chế độ dinh dưỡng và thói quen tập thể dục.
"Cần rất nhiều yếu tố để có được giấc ngủ chất lượng. Những người bị mất ngủ thường thiếu đi một trong số những biện pháp vệ sinh giấc ngủ. Đó có thể là giãn cơ, điều chỉnh âm thanh xung quanh", phó giáo sư Rajkumar Dasgupta, khoa y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam Californi, giải thích.
Giấc ngủ cũng phụ thuộc vào nhịp sinh học nhất định của mỗi người hoặc chu kỳ năng lượng 24 giờ, để cơn buồn ngủ xuất hiện đúng vào ban đêm. Dasgupta cho biết nếu bất kỳ yếu tố nào thay đổi, chẳng hạn lệch múi giờ, lịch trình làm việc hoặc ánh sáng, nhịp sinh học của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng. Điều này dẫn đến tình trạng tỉnh giấc trước báo thức mà không có chủ đích.
Chuyên gia đề xuất bài tập giãn cơ, bắt đầu từ ngón chân, siết chặt các cơ nhất định rồi thả ra trong ba giây, đồng thời hít thở sâu trong suốt quá trình này.
Dasgupta gợi ý bài tập thở 4-7-8: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây và thở ra trong 8 giây.
