Các thực phẩm tốt cho não trẻ

Trứng, hải sản, cam, sữa chua, các loại rau xanh... là những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng giúp tăng cường trí não trẻ.

Dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng đối với sức khỏe của trẻ, bao gồm sự phát triển và hoạt động của não. Những năm đầu đời là cơ hội tốt nhất để não bộ của trẻ hoàn thiện. Nghiên cứu được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) cho biết, não trẻ đạt 80% trọng lượng của người trưởng thành khi chúng hai tuổi.

Cơ quan này tiếp tục phát triển cho đến tuổi vị thành niên, đặc biệt là ở vỏ não trước trán, một khu vực được gọi là trung tâm nhân cách. Đây là vùng não liên quan đến trí nhớ, khả năng lập kế hoạch, đưa ra quyết định và các chức năng điều hành khác.

Tất cả dưỡng chất đều quan trọng đối với não. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra một số thực phẩm và chất dinh dưỡng cụ thể sẽ hỗ trợ sự phát triển của não, tăng cường chức năng nhận thức trong suốt thời thơ ấu và thanh thiếu niên.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất và được nhiều trẻ em yêu thích. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng nhận thức và sự phát triển của não, bao gồm choline, vitamin B12, protein, selen.

Một đánh giá năm 2020 gồm 54 nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung choline vào chế độ ăn của trẻ trong 1.000 ngày đầu đời có thể hỗ trợ cho sự phát triển não bộ, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào thần kinh, cải thiện chức năng nhận thức. Ngoài ra, nghiên cứu chứng minh chế độ dinh dưỡng gồm trứng và các loại thực phẩm lành mạnh khác như đậu, trái cây có thể cải thiện chỉ số IQ cao hơn so với chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có đường như kẹo, bánh quy.

Hai quả trứng cung cấp 294 gram choline, đáp ứng 100% nhu cầu choline cho trẻ 1-8 tuổi và hơn 75% nhu cầu cho trẻ 9-13 tuổi.

Quả mọng

Quả mọng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi gọi là anthocyanin. Các nhà khoa học phát hiện anthocyanin có lợi cho sức khỏe não bộ. Chúng có thể làm tăng lưu lượng máu đến não, có tác dụng chống viêm, thúc đẩy sản xuất các tế bào thần kinh mới và sự biểu hiện của một số protein.

Kết quả từ một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quả mọng ảnh hưởng tích cực đến chức năng nhận thức ở trẻ. Chẳng hạn, một nghiên cứu gồm 14 trẻ em 7-10 tuổi cho thấy, những người tiêu thụ 200 gram đồ uống việt quất chứa nhiều flavonoid có kết quả tốt hơn đáng kể trong bài kiểm tra nhớ từ so với nhóm đối chứng. Bên cạnh đó, ăn nhiều quả mọng cũng có mối liên hệ với kết quả học tập tốt trong một nghiên cứu bao gồm 2.432 bé trai và gái vị thành niên.

Hải sản

Hải sản là một nguồn dinh dưỡng rất quan trọng đối với chức năng não, bao gồm chất béo omega-3, iốt và kẽm. Trong đó, cơ thể cần kẽm để sản xuất và phát triển tế bào thần kinh; omega-3 cần thiết cho các chức năng thông thường của não; iốt giúp sản xuất hormone tuyến giáp, đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa ăn cá với việc cải thiện chỉ số IQ và thành tích học tập ở trẻ. Hơn nữa, nồng độ chất béo omega-3 trong máu thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng nhận thức ở trẻ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng ăn quá nhiều cá có thể không tốt cho trẻ, vì một số chất ô nhiễm như thủy ngân tập trung trong vài loại hải sản. Do đó, cha mẹ nên cho con ăn các loại thực phẩm chứa ít thủy ngân, bao gồm ngao, tôm, cá hồi, cá trích.

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp chứa nhiều hợp chất bảo vệ não gồm folate, flavonoid, carotenoid, vitamin E và K1. Một nghiên cứu cho biết, trẻ em ăn đủ lượng folate có điểm nhận thức tốt hơn so với trẻ không đủ folate.

Bên cạnh đó, nghiên cứu phát hiện một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu carotenoid có thể tăng cường khả năng nhận thức ở trẻ. Các loại carotenoid như lutein và zeaxanthin tập trung nhiều trong rau lá xanh. Sau khi vào cơ thể, chúng sẽ tích tụ trong võng mạc. Mật độ quang học sắc tố hoàng điểm (MPOD) là phép đo số lượng các sắc tố này trong mắt. Theo một số nghiên cứu, MPOD liên quan tích cực đến hoạt động nhận thức ở trẻ.

Cacao

Cacao và các sản phẩm từ cacao là một trong những nguồn thực phẩm tập trung nhiều chất chống oxy hóa flavonoid nhất, bao gồm catechin và epicatechin. Các hợp chất này có đặc tính chống viêm và bảo vệ não. Flavonoid trong cacao làm tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện quá trình xử lý thị giác.

Nghiên cứu cho thấy chúng cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ nhận thức nhất định ở người lớn. Theo một đánh giá của 11 nghiên cứu, lượng cacao ngắn hạn và dài hạn đều có lợi cho khả năng nhận thức ở trẻ em và thanh niên.

Cam

Cam là một loại trái cây có múi phổ biến và được nhiều trẻ em yêu thích. Cam rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin và narirutin. Các nghiên cứu gợi ý rằng tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa nhiều flavonoid như cam giúp tăng hoạt động thần kinh, lưu lượng máu đến não, có thể tăng cường chức năng nhận thức.

Cam cũng chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ, giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Các nghiên cứu ở người lớn cho thấy, mức vitamin C trong máu tối ưu có thể giúp thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, tốc độ quyết định và nhận biết so với nhóm đối chứng.

Sữa chua

Các sản phẩm từ sữa, trong đó có sữa chua là nguồn cung cấp iốt dồi dào, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của não và chức năng nhận thức. Một số nghiên cứu cho biết, trẻ không tiêu thụ đủ iốt có nhiều năng khả năng bị suy giảm nhận thức hơn những đứa trẻ có chế độ ăn uống đủ iốt.

Mặt khác, sữa chua còn chứa nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sự tăng trưởng của não, bao gồm protein, kẽm, B12 và selen.

Thực phẩm giàu sắt

Thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở nhiều trẻ em trên thế giới. Nồng độ sắt thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển nhận thức và kết quả học tập ở trẻ. Điều này cũng liên quan đến chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Trẻ dưới 7 tuổi là nhóm có nguy cơ bị thiếu sắt cao nhất. Để ngăn ngừa tình trạng này, cha mẹ nên đảm bảo chế độ ăn uống của con có các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sạn, các loại đậu và rau chân vịt.

Các loại hạt

Các loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao, liên quan đến việc cải thiện khả năng nhận thức, bao gồm vitamin E, kẽm, folate, sắt và protein.

Một số nghiên cứu chứng minh, tiêu thụ các loại hạt có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của trẻ, tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Trong đó, chất lượng chế độ ăn uống có liên quan đến kết quả học tập, khả năng nhận thức tốt hơn.

Một nghiên cứu gồm 317 trẻ em cho thấy, ăn các loại hạt có liên quan đến sự cải thiện kết quả bài kiểm tra đo chức năng não. Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng phát hiện việc tiêu thụ các loại hạt có thể nâng cao hiệu suất nhận thức ở sinh viên đại học.

VNE