5 cách giảm đau cổ, vai, gáy khi làm việc online
Điều chỉnh tư thế ngồi, vận động đơn giản và dùng sản phẩm giảm đau là cách phòng ngừa và kiểm soát đau nhức xương khớp khi làm việc tại nhà.
Theo TS.BS Tăng Hà Nam Anh (Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM), làm việc ở nhà suốt thời gian giãn cách dài khiến nhiều người gặp phải tình trạng đau nhức xương khớp, chủ yếu ở vùng cổ - vai - gáy, thắt lưng và cổ tay. Nguyên nhân của tình trạng này bắt nguồn từ những thay đổi về thói quen sinh hoạt như: ngủ muộn, lười vận động, ăn uống không đúng bữa... cùng tư thế làm việc sai cách (ngồi cong lưng, đặt laptop trên đùi, nằm trên giường hoặc ngồi trên sofa làm việc...). Đây là yếu tố nguy cơ làm khởi phát cơn đau xương khớp ở người bình thường và tăng nặng mức độ đau nhức ở người có tiền sử mắc các bệnh xương khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp.
Để không bị cơn đau nhức xương khớp làm phiền, trong và sau 8 giờ miệt mài trước máy tính, bạn nên thực hiện những hướng dẫn sau.
Ngồi làm việc đúng tư thế
Tư thế ngồi đúng trước hết phải đảm bảo được 2 tiêu chí cơ bản là "cột sống luôn thẳng và xương chậu hơi nghiêng về phía trước". Bên cạnh đó, bàn tay phải ngang bằng hoặc thấp hơn khuỷu tay và cổ tay duỗi thẳng, không được uốn cong khi gõ bàn phím. Tuyệt đối không vắt chéo chân khi ngồi. Thay vào đó, hãy đặt hai chân song song với nhau, đùi vuông góc với cẳng chân và hai bàn chân thả lỏng, chạm mặt sàn.
Đối với trường hợp phải ngồi trên sàn nhà để làm việc và học tập, có thể tạo tư thế khoanh chân (đặt bàn chân bên phải dưới đầu gối chân trái và ngược lại). Trong tư thế này, bạn có thể đặt một tấm đệm mỏng dưới đầu gối để giảm nhẹ áp lực của trọng lượng cơ thể dồn lên hông và đùi, đồng thời dùng một cái bàn thấp để đầu và lưng thẳng hơn.
Điều quan trọng nhất là đừng quên nghỉ giải lao sau mỗi 30 phút để thư giãn cơ bắp. Đứng dậy, đi lại xung quanh nhà, đến tủ lạnh lấy nước uống hoặc đơn giản chỉ là rời mắt khỏi màn hình máy tính và vươn vai nhẹ nhàng khoảng 2 - 5 phút là những gợi ý lý tưởng cho bạn.
Nếu có cuộc họp kéo dài hơn một tiếng, tốt nhất hãy tìm một vị trí thích hợp để có thể đặt máy tính ngang tầm mắt và đứng nói chuyện. Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc đệm mỏng sau lưng sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn rất nhiều.
Các bài vận động đơn giản
Ít di chuyển có thể dẫn đến tăng cân và giảm cơ, từ đó làm trầm trọng thêm cơn đau xương khớp. Các bài tập đơn giản sau đây sẽ giúp kéo căng cơ bắp, hỗ trợ ngăn ngừa và giảm nhẹ cảm giác đau nhức ở cổ, vai, gáy, cột sống, cổ tay và nhiều vị trí khớp khác trên cơ thể.
Bài tập 1: Xoay tròn cổ + cằm
Bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng, rồi lần lượt thực hiện các chuyển động theo hình tròn, bao gồm: Gập đầu xuống dưới sao cho cằm hướng sát vào cổ, nghiêng đầu sang trái, ngửa đầu ra phía sau và nghiêng đầu sang phải theo vòng tròn. Lặp lại động tác khoảng 10 lần tương đương 10 vòng tròn chuyển động.
Bài tập 2: Ngồi và kéo nhẹ đầu
Ngồi thẳng lưng, tay trái thả lỏng trong khi bàn tay phải đặt trên đỉnh đầu và kéo nhẹ sang bên phải tạo 1 góc 45 độ. Giữ như vậy khoảng 30 giây thì đổi bên. Lặp lại động tác này ở mỗi bên khoảng 10 lần.
Bài tập 3: Giảm căng thẳng cổ tay
Đưa cánh tay phải ra trước mặt và duỗi thẳng cổ tay. Xoay úp lòng bàn tay phải vào trong với các đầu ngón tay hướng xuống đất. Dùng tay trái kéo bàn tay phải vào bên trong, càng gần cổ tay càng tốt. Giữ khoảng 5 giây rồi đổi sang tay còn lại. Lặp lại mỗi bên 10 lần.
Bài tập 4: Duỗi bắp chân và gập hông
Đứng thẳng lưng, hai tay chống hông và đưa chân trái lên phía trước, từ từ trùng đầu gối hai chân xuống. Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi kéo căng chân phải thêm 30 giây. Làm tương tự với bên còn lại, mỗi bên lặp lại 10 lần.
Bài tập 5: Căng gân kheo
Ở tư thế quỳ gối, đưa chân trái lên phía trước và đặt bàn chân trái lên bề mặt của chiếc hộp nhựa hoặc ghế thấp, hai tay vươn cao qua đầu. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Sau khi hết giờ làm, bạn chỉ cần dành 10 - 15 phút tập những động tác này để thư giãn xương khớp. Hãy duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày để giảm đau cổ, vai, gáy, thắt lưng, khớp gối... một cách tốt nhất.
Xoa bóp nhẹ nhàng
Liệu pháp xoa bóp giúp lưu thông khí huyết, thư giãn cơ bắp, từ đó góp phần xoa dịu cơn đau mỏi ở cổ, vai, gáy, tay chân, sống lưng... Bạn hãy tạo tư thế ngồi thật thoải mái, rồi cọ xát (miết) thật mạnh lòng bàn tay lên da để làm cho vùng bị đau nhức nóng lên. Sau đó, bạn dùng các đầu ngón tay nắn bóp nhẹ nhàng xung quanh khu vực phát ra tín hiệu đau cho đến khi cảm thấy dễ chịu thì dừng lại.
Bạn cũng có thể kết hợp sử dụng các loại tinh dầu (như oải hương, bạc hà, hương thảo, gừng, hoa cúc...) trong lúc xoa bóp để tăng thêm cảm giác thư giãn.
Chườm nóng và chườm lạnh
Chườm nóng và chườm lạnh là giải pháp giảm đau xương khớp tại nhà được ứng dụng phổ biến. Mặc dù đều dùng nhiệt để làm "tiêu tan" cảm giác đau nhức tức thời, nhưng mỗi loại nhiệt lại phù hợp với những trường hợp cụ thể:
Chườm lạnh hữu ích cho những trường hợp bị đau nhức xương khớp ngay khi xảy ra chấn thương, bệnh gout giai đoạn cấp tính, viêm xương khớp cấp tính... Không nên chườm lạnh nếu có biểu hiện chuột rút, tê, mất cảm giác, vết thương hở và da phồng rộp.
Nên áp dụng chườm nóng cho cơn đau do bệnh lý mạn tính hoặc đau sau chấn thương sau 48 giờ như: thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, bệnh gout, bong gân, trật khớp... Không nên chườm nóng lên vùng bị tổn thương đang có biểu hiện nóng, đỏ, vết thương hở hoặc vùng bị tê liệt.
Bạn có thể dùng túi chườm nóng/ lạnh y tế. Nếu không có sẵn túi chườm y tế, hãy lấy khăn bông mềm bọc túi đá để chườm lạnh hoặc nhúng vào nước ấm rồi vắt khô nước để chườm nóng.
Sử dụng sản phẩm giảm đau an toàn
Các loại thuốc giảm đau, chống viêm sẽ nhanh chóng xua tan cơn đau xương khớp ở mọi cấp độ (nhẹ - trung bình - nặng). Tuy nhiên, cần thận trọng khi sử dụng những loại thuốc này bởi nếu dùng lâu dài, chúng có thể gây tổn thương gan, thận, dạ dày, xuất huyết đường tiêu hóa... Do đó, với các loại thuốc giảm đau, người bệnh cần sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ, không nên lạm dụng.
Để tránh các tác dụng phụ từ thuốc giảm đau, bạn có thể sử dụng các tinh chất thiên nhiên đã được nghiên cứu về khả năng giảm đau an toàn, hiệu quả như Collagen Type 2, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate... Các tinh chất thiên nhiên này dễ hấp thu vào cơ thể, giúp tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, hỗ trợ giảm đau xương khớp, đặc biệt là các khớp cổ, vai, gáy, thắt lưng, ống cổ tay...
Kết hợp những biện pháp trên, người bệnh sẽ phòng tránh được tối đa tình trạng đau nhức xương khớp khi làm việc tại nhà trong thời gian giãn cách.
