9 dưỡng chất “vàng” giúp não bộ luôn khỏe mạnh và minh mẫn

Não bộ là cơ quan chỉ huy mọi hoạt động của cơ thể, song cũng dễ bị tổn thương bởi căng thẳng, lão hóa hay chế độ ăn nghèo dinh dưỡng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy một số dưỡng chất nhất định có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm bổ sung được khoa học chứng minh có lợi cho sức khỏe não bộ.

1. Dầu cá-nguồn omega-3 thiết yếu cho não

Dầu cá chứa các axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA-thành phần cấu tạo nên màng tế bào não và cần thiết cho hoạt động thần kinh. Theo Harvard Health Publishing, DHA chiếm tới 40% tổng lượng axit béo trong não người.

Bổ sung dầu cá giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Những người không ăn cá béo (như cá hồi, cá thu, cá mòi) nên cân nhắc dùng viên bổ sung omega-3 hằng ngày, với liều khuyến nghị khoảng 250-500 mg EPA+DHA.

2. Vitamin D-duy trì chức năng nhận thức

Vitamin D không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn tham gia điều hòa hoạt động của tế bào thần kinh. Nghiên cứu từ Johns Hopkins Medicine cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ cao mắc chứng sa sút trí tuệ và trầm cảm.

Cơ thể hấp thu vitamin D tốt nhất khi tiếp xúc với ánh nắng sớm hoặc qua thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa tăng cường vitamin D. Nếu khó đảm bảo lượng cần thiết, có thể bổ sung từ 600-1.000 IU mỗi ngày theo tư vấn của bác sỹ.

3. Vitamin B12-dưỡng chất bảo vệ hệ thần kinh

Vitamin B12 cần thiết cho việc hình thành myelin - lớp vỏ bọc giúp truyền tín hiệu thần kinh nhanh và chính xác. Thiếu hụt B12 có thể dẫn đến rối loạn trí nhớ, giảm tập trung và mệt mỏi.

Những người ăn chay, người cao tuổi hoặc mắc bệnh dạ dày dễ bị thiếu B12. Theo Cleveland Clinic, nên bổ sung 2,4 microgram vitamin B12 mỗi ngày, qua thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng hoặc viên uống tổng hợp.

4. Kẽm-khoáng chất hỗ trợ học tập và ghi nhớ

Kẽm tham gia vào hơn 100 phản ứng enzym trong cơ thể, đặc biệt là hoạt động của vùng hải mã - trung tâm lưu trữ trí nhớ của não. Mayo Clinic ghi nhận, nồng độ kẽm thấp có thể làm giảm khả năng học tập và tập trung.

Nguồn kẽm tốt gồm hải sản (đặc biệt là hàu), thịt bò, đậu lăng và hạt bí ngô. Nếu chế độ ăn không đủ, bạn có thể bổ sung 8-11mg kẽm mỗi ngày.

5. Magie-giúp não thư giãn và giảm căng thẳng

Magie đóng vai trò điều hòa dẫn truyền thần kinh, giảm stress và cải thiện giấc ngủ. Thiếu magie có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Các loại rau lá xanh, hạt hướng dương, đậu nành, chuối và chocolate đen là nguồn magie tự nhiên tốt. Viên bổ sung magie (200-400 mg/ngày) có thể hữu ích với người thường xuyên mất ngủ, căng thẳng hoặc lao động trí óc.

6. Curcumin-hoạt chất “vàng” từ nghệ

Curcumin, hợp chất chính trong nghệ, nổi tiếng nhờ khả năng chống oxy hóa và kháng viêm mạnh. Nhiều nghiên cứu đăng trên Frontiers in Aging Neuroscience cho thấy curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ và làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer nhờ ngăn ngừa tích tụ mảng beta-amyloid trong não.

Bạn có thể dùng nghệ trong nấu ăn hoặc viên bổ sung curcumin 500-1.000mg mỗi ngày, kết hợp với tiêu đen để tăng hấp thu.

7. Ginkgo biloba-hỗ trợ lưu thông máu não

Chiết xuất từ lá bạch quả (ginkgo biloba) được sử dụng rộng rãi tại châu Âu để cải thiện trí nhớ và tuần hoàn máu não. Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy ginkgo có thể giúp giảm triệu chứng của suy giảm nhận thức nhẹ, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên, tác dụng có thể khác nhau giữa từng cá nhân. Liều khuyến nghị thường từ 120-240 mg/ngày, chia làm hai lần sau bữa ăn.

8. Caffeine và L-theanine-giúp tập trung

Caffeine giúp tăng tỉnh táo, còn L-theanine - axit amin có trong trà xanh - giúp an thần nhẹ và cải thiện khả năng tập trung. Khi kết hợp, hai chất này tạo ra hiệu ứng cân bằng: tỉnh táo nhưng không bồn chồn.

Một tách càphê buổi sáng hoặc trà xanh có thể đủ để khởi động não bộ. Nếu dùng viên bổ sung, hãy chú ý liều lượng caffeine dưới 400 mg/ngày để tránh mất ngủ hoặc tim đập nhanh.

9. Coenzyme Q10-tăng năng lượng cho tế bào não

Coenzyme Q10 (CoQ10) là chất chống oxy hóa giúp tế bào sản sinh năng lượng và bảo vệ não khỏi tổn thương do gốc tự do. Mức CoQ10 tự nhiên giảm dần theo tuổi tác, khiến não dễ mệt mỏi và suy giảm trí nhớ.

Bổ sung CoQ10 (100-200 mg/ngày) có thể cải thiện chức năng nhận thức, nhất là ở người cao tuổi hoặc đang dùng thuốc statin - loại thuốc làm giảm nồng độ CoQ10 trong cơ thể.

Việc bổ sung đúng dưỡng chất kết hợp chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ giấc và vận động thường xuyên có thể hỗ trợ đáng kể cho sức khỏe trí não. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ để chọn liều lượng và dạng phù hợp. Một chế độ dinh dưỡng thông minh chính là nền tảng cho một bộ não minh mẫn và bền bỉ theo thời gian.